Fit und motiviert durch den Tag dank gesunder Ernährung
Für ein vitales und energiereiches Leben ist eine gesunde Ernährung das Fundament schlechthin. Sie unterstützt die körperliche Gesundheit und beeinflusst maßgeblich sowohl die geistige Fitness auch das allgemeine Wohlbefinden. Obwohl die meisten um den positiven Effekt ausgewogener Mahlzeiten wissen, hadern sie, diese im Alltag auf den Tisch zu bringen. Dabei sind die Grundprinzipien einer gesunden Ernährung einfach zu verstehen. So lassen sie sich problemlos im Alltag integrieren.
Gesunde Vielfalt auf dem Teller
Es steht bereits in der Bezeichnung: Eine ausgewogene Ernährung zeichnet sich durch ihre abwechslungsreiche Vielfalt aus. Sie beinhaltet Lebensmittel aus allen vier Nährstoffgruppen, die den täglichen Energiebedarf decken sollen. Im Detail handelt es sich dabei um:
Obst und Gemüse
Obst und Gemüse sind reich an essenziellen Vitaminen und Mineralstoffen. In Kombination miteinander versorgen sie den Körper besonders effizient mit Nährstoffen. So enthält Spinat viel Eisen, das mithilfe des Vitamin C aus frisch zubereitetem Orangensaft optimal aufgenommen werden kann. Blattgemüse wie Brokkoli ist hingegen eine hervorragende Quelle für Kalzium und damit eine Alternative zu tierischen Milchprodukten. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung rät zu fünf Portionen Gemüse und Obst am Tag. In Zahlen heißt das in etwa 250 Gramm Obst und 400 Gramm Gemüse.
Vollkornprodukte
Vollkornprodukte wie Haferflocken, Vollkornbrot und Vollkornreis sind reichhaltige Ballaststoffquellen. Diese tragen maßgeblich zu einer gesunden Verdauung bei. Zusätzlich enthalten sie wichtige B-Vitamine und seltene Mineralien wie Selen.
Mageres Protein
Proteine sind für die Körperzellen unerlässlich. Insbesondere mageres Protein aus Quellen wie Hühnchen, Fisch, Tofu oder Bohnen hilft bei einem gesunden Muskelaufbau und der Zellreparatur. Nebenbei versorgen diese Lebensmittel den Körper auch mit Eisen und Zink.
Gesunde Fette
Auch Fette können gesund sein, wenn sie aus der richtigen Nahrungsquelle aufgenommen werden. Dazu gehören unter anderem Nüsse, Samen, Avocado und Fisch. Fisch enthält die Omega-3-Fettsäuren, welche die Herzgesundheit unterstützen. Generell helfen die gesunden Fette bei der Aufnahme fettlöslicher Vitamine wie A, D, E und K.
Schluss mit Zucker?
An Zucker kommt heutzutage keiner vorbei: Es ist in den süßen Verlockungen an der Supermarktkasse enthalten und massenhaft in Fertiggerichten oder verarbeiteten Lebensmitteln wie Müsli, Brot oder Limonade verarbeitet. Das ist ein Problem, denn ein übermäßiger Konsum kann unter anderem zu Fettleibigkeit, Typ-2-Diabetes und Herzerkrankungen führen. Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt, dass weniger als 10% der täglichen Kalorienzufuhr aus Zucker stammen sollte. Das entspricht für einen Erwachsenen etwa 50 Gramm Zucker pro Tag. Wer gesünder leben will, sollte den Konsum von zuckerhaltigen Getränken und stark verarbeiteten Lebensmitteln deshalb zu minimieren. Manchmal hilft es bereits, die Zutatenliste zu lesen und sich bewusst zu machen, wie viel Zucker in den jeweiligen Lebensmitteln enthalten ist.
Portionen im Auge behalten
Sich zu viel Essen zuzumuten, ist nie gut für das allgemeine Wohlbefinden. Selbst gesunde Lebensmittel können bei übermäßigem Verzehr zu einer Gewichtszunahme und zu Gesundheitsproblemen führen. Die Portionen sollten deshalb stets angemessen sein, auch bei Snacks. Wer außerdem auf sein Sättigungsgefühl hört, weiß, wann er zu stoppen hat.
Bewusstes Essen führt zum Erfolg
Zu guter Letzt kann das Konzept des bewussten Essens bei der Umsetzung der gesunden Ernährung helfen. Hierbei wird sich voll und ganz auf die Mahlzeit konzentriert. Es wird sich Zeit für das Essen genommen, um bewusst zu schmecken und zu genießen. Fernsehen oder Computer sind hierbei Tabu.
