Es ist schwierig, sportliche Fortschritte zu erzielen, wenn man nicht regelmäßig trainiert. Dabei muss jedoch nicht täglich über Stunden trainiert werden. Besser für den Körper und die sportlichen Erfolge ist der 3er Split.Dabei werden drei Trainingseinheiten pro Woche absolviert. Dieses Programm sollte jedoch nicht auf identische Anstrengungen hinauslaufen. Vielmehr sind dabei Variationen der Intensität und der Ziele notwendig. Worauf achten und welche Muskelgruppen zusammen trainieren? Die Antworten hierauf in diesem Artikel.
Drei Trainingseinheiten pro Woche: für manche ein Everest, für viele andere nicht viel
Drei Trainingseinheiten pro Woche sind die Basis für Sportler, die vorankommen und Fortschritte erzielen wollen. Dreimal in sieben Tagen zu trainieren, ist keine Kleinigkeit. Vor allem, wenn jedes Training optimiert wird. Und dazu ist es zunächst einmal zwingend erforderlich, die gleiche Art von Anstrengung nie zweimal zu wiederholen. Wer sich in eine Routine wie 45 Minuten Joggen einfügt, riskiert damit eines Morgens zu sagen: „Verdammt, wie langweilig ist es, zu laufen.“Wichtig sind Abwechslung und Fantasie. Dabei sind jedoch einige grundlegende Dinge zu beachten. Zugleich ist es wichtig, auf seinen Körper und seine Empfindungen zu hören. Und man sollte seine verschiedenen Fähigkeiten und Bedürfnisse sehr genau kennen, um jede Trainingseinheit optimal nutzen zu können. Nachfolgend einige Beispiele für eine 3er Split Aufteilung, wie sie auf https://www.goldentree.de/3er-split-trainingsplan/ in ausführlicher Form zu finden ist.
Der 3er Split – das lange Training
Wenn man nur eine einzige Trainingseinheit braucht (es sei denn, man ist ein sehr guter Läufer), dann ist es diese! Beim langen Training geht es, wie der Name schon sagt, um die Dauer. Es ist nicht nötig, sich den Kopf über die maximale Herzfrequenz zu zerbrechen. Sie laufen, wie es Ihnen gefällt, in einem Tempo, das es Ihnen ermöglicht, ein Gespräch zu führen. Aber Sie trödeln auch nicht auf der Strecke.Lange Läufe sollten aufgrund ihrer Dauer am besten in einer Gruppe absolviert werden. Und zwei Läufe sind schon eine kleine Gruppe! Wichtig dabei sind angemessene Kleidung und der Verzicht auf Dinge, die sich unterwegs schnell als überflüssig erweisen. Wichtig ist es auch, regelmäßig Flüssigkeit oder sogar Nahrung zu sich zu nehmen. Eine Stoppuhr hilft zu überprüfen, ob die geplante oder gewünschte Zeit auch wirklich erreicht werden kann. Das lange Training ist ideal, um die Antwort auf die Frage: „Welche Muskelgruppen zusammen trainieren beim 3er Split“, durch ergänzende Übungen zu beantworten.Die drei Must-haves eines langen Laufs:– Das richtige Tempo finden und einhalten. Es ist nicht dumm, auf einer vorher erprobten (z. B. mit dem Fahrrad) Strecke zu laufen, um dann zu überprüfen, ob man sich im richtigen Tempo bewegt.– Wählen Sie eine Strecke für den 3er Split, die mit Ihrem Niveau oder Ihrem nächsten Wettkampf übereinstimmt. Begeben Sie sich nicht auf zu hügelige Straßen oder zu technische Wege, wenn Sie nicht über die nötige Erfahrung verfügen. Eine schöne, flache Straße ohne Gefälle ist das beste Mittel, um zu trainieren, ohne das Risiko einzugehen, Muskel- oder Sehnenprobleme auszulösen.– Geben Sie sich der Freude am Laufen hin. Indem er seine Ausdauer entwickelt, entdeckt der Läufer die Vorzüge einer Sportart, die sich von allen anderen unterscheidet. Das „Running High“, diese Ekstase, die mit der Ausschüttung von Endorphinen verbunden ist, ist kein Mythos. Aber man muss wirklich aus sich herausgehen, um es vollständig zu erleben.
Die Arbeit im Split (auf der Bahn oder im Fartlek)
Wir wollen hier nicht in die Tiefe eines Themas gehen, das regelmäßig auf den Trainingsseiten behandelt wird. Fraktionierung oder Fartlek? Es ist zweifellos sinnvoll, sich nicht für eine bestimmte Technik zu entscheiden oder sich zumindest nicht auf eine einzige Technik beim Fraktionieren zu beschränken.Wie jeder weiß (oder wissen sollte), muss man lernen, schnell zu laufen, um länger laufen zu können. Wenn Sie an Ihrer Spitzengeschwindigkeit und Ihrer Lauftechnik arbeiten, können Sie lange Trainingseinheiten oder Wettkämpfe, die aufgrund ihrer Dauer und Intensität anspruchsvoll sind, besser bewältigen. Achten Sie beim Intervalltraining auf die Aufwärm- und Ruhephasen und unterbrechen Sie die Belastung, wenn das Gefühl zu heftig wird.Beim Fraktionieren wird die Belastung in mehrere Sequenzen unterteilt. Auf der Bahn ausgeführt, basiert die Arbeit im Split auf der Distanz (normalerweise zwischen 400 m und 2.000 m). Die Anzahl der gelaufenen Runden entscheidet über die Intensität der Anstrengung. Je kürzer diese ist (z. B. ein 400 m Lauf), desto höher ist die Geschwindigkeit. Es geht bei dieser Etappe im 3er Split darum, diese Anstrengungen zu wiederholen und sie mit Erholungsphasen zu unterbrechen. Bei der Arbeit in der Natur (Fartlek) wird der Split hauptsächlich mit der Stoppuhr organisiert. Auch hier ist es möglich und wünschenswert, mit der Belastungsintensität zu spielen, je nachdem, wie lang die Stoßzeiten sind, und sich mit Erholungsphasen abzuwechseln, in denen das Herz in Bezug auf den Pulsschlag pro Minute wieder nach unten gehen kann, ohne jedoch zum Ruhepuls zurückzukehren.
Die Einheit mit variablem Tempo
Diese Einheit im 3er Split ist viel freier als die Vorherigen. Der Läufer kann sich unabhängig von seinem Niveau seiner Tageslaune hingeben. Ein einfacher 40-minütiger Jogginglauf kann genügen. Es ist möglich, am Ende der Einheit einige Beschleunigungen hinzuzufügen – 30 Sekunden schnell / 30 Sekunden langsam, fünf- bis fünfzehnmal wiederholen.Es ist nichts verboten, solange Sie Spaß am Laufen haben. Wechseln Sie häufig die Laufstrecke, um das Gefühl zu vermeiden, schon einmal gelaufen zu sein. Nehmen Sie Ihren MP3-Player mit, wenn Sie Ihre Lieblingsmusik hören möchten. Vergessen Sie die Stoppuhr. Diese Einheit ist ganz auf Spaß ausgerichtet.
